Разбиране На Силата На Омега-3 (Op-Ed)

{h1}

Омега-3 мастните киселини имат редица дълбоки ползи за здравето, но дозировката е ключова. Научете за рисковете и ползите от omega 3s.

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., е регистриран диетолог; автор на „Диета проста: 195 ментални трикове, замествания, навици и вдъхновения"(LifeLine Press, 2011) и често срещан национален коментатор по темите за храненето. Тази статия е адаптирана от тази, която за първи път се появи в Washington Post. Tallmadge допринесе тази статия за WordsSideKick.com's Гласове на експерти: Op-Ed & Insights.

Първо се заинтересувах от силата на омега-3 мастните киселини, когато психиатрите, с които работя, започнаха да предписват хранителните вещества на пациенти с депресия, като намериха, че той направи положителни подобрения. След това започнах да чувам за потенциалните ползи от омега-3 за артрит и други възпалителни заболявания. Възможно ли е едно хранително вещество да осигури толкова много ползи?

Връзката между омега-3 и здравето е наблюдавана за първи път през 70-те години. Учените наблюдават, че населението на инуитите в Гренландия има намален процент на сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и други заболявания, въпреки че са яли диета с високо съдържание на мазнини и висок холестерол. Изследователите предположиха, че видът на мазнините - морски произход - може да играе роля. Оттогава изследването след изследване потвърди, че омега-3 в рибата имат мощен ефект върху намаляването на сърдечните заболявания.

Омега-3 работят по няколко начина в сърцето. Те изглежда предотвратяват нередовен сърдечен пулс, намаляват мастните плаки вътре в стените на артериите, намаляват кръвосъсирването, намаляват триглицеридите (мазнините в кръвта), увеличават HDL (добрия холестерол) и намаляват възпалението.

„Омега-3 влияе благоприятно на редица рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и в горната част на списъка е намаляването на риска от внезапна смърт от инфаркт“, казва Пени Крис Етертън, изтъкнат професор по хранене в Пенсилвания държавен университет.

Но когато става въпрос за ползите от омега-3, това може да е само върхът на айсберга!

Двете най-мощни омега-3 мастни киселини са известни като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Обикновено се срещат в съотношение 50:50 или 60:40 в рибата. Тези мастни киселини са основни хранителни вещества и влизат във всяка клетъчна мембрана в човешкото тяло, служейки като клетъчно смазващо вещество, подобрявайки гъвкавостта и комуникацията между клетките и подпомагайки клетъчния метаболизъм и генната експресия.

Изследователите са показали, че омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, намиращи се предимно в морските дарове, могат да подобрят шансовете ви да живеете по-дълго, ако имате сърдечно заболяване. Но неговите лечебни сили не спират дотук. Други органи могат да се възползват.

Макар да не е отговор на всяко заболяване, омега-3 оказват положително въздействие от утробата до старостта, като проучванията показват значителни физиологични и психологически ползи.

Всъщност омега-3 са толкова важни за човешкото здраве, Съветът на храните и храненето на Института по медицина наскоро за първи път определи минимално ежедневно изискване. Години наред смятахме, че има само една основна мастна киселина, омега-6 мастна киселина (намира се в растителните и соевите масла), но сега учените добавиха омега-3 в списъка на основните хранителни вещества, които хората трябва да получават от диетите си.

Но както открихме в храненето, балансът е всичко. Двете основни мастни киселини, омега-6 и омега-3, трябва да са в хармония помежду си за правилното функциониране. Ако едното или другото е твърде високо или твърде ниско, се получават негативни последици.

"Ако ядете прекалено много омега-6, какъвто е случаят с днешната американска диета, това насърчава възпалението, съсирването на кръвта и свива кръвоносните съдове", каза Артемида Симопулос, президент на Центъра за генетика, хранене и здраве и автор на " Диетата с омега “(Харпър Колинс, 1999). "Когато клетките ви съдържат равни количества омега-6 и омега-3, както беше при ранните хора, това насърчава по-малко възпаление, по-малко стесняване на кръвоносните съдове и предотвратява образуването на съсиреци, всички важни функции за предотвратяване на много заболявания."

Идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 е най-горещият дебат сред изследователите на омега-3. Ако спазвате препоръките на мастните киселини на Националната академия на науките и сте приели прием на 12 грама омега-6 за жени (17 грама за мъже) и прием на омега-3 мастни киселини от 1,1 грама за жени и 1,6 грама за мъжете, вашето съотношение на омега-6 към омега-3 би било приблизително 10 до 1. Но много изследователи на омега-3 казват, че съотношение 1 към 1, 2 към 1 или дори 5 към 1 е идеално. Ако сте типичен американец, съотношението, което всъщност приемате, може да достигне 12 до 1 или 15 до 1. Все пак други смятат, че конкретно съотношение няма значение. Но всички са съгласни с необходимостта да получаваме повече омега-3.

Концентрациите на омега-3 са най-високи в мозъка и нервната система. Мастните киселини са необходими за оптималното функциониране на невроните, предпазват клетките, намаляват клетъчната смърт и подобряват предаването на нервите. Измервателните изследвания показват, че омега-3 могат да повишат нивата на мозъчните химикали серотонин и допамин, намалявайки депресията и насилието.

"В 5 от 6 от клиничните изпитвания, при които хората са получавали или плацебо, или омега-3 мастни киселини, средно симптомите на депресия са намалени с около 50 процента", казва Джоузеф Хиббел, психиатър в Националните институти за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм. "Това е вярно дори когато субектите вече са били на антидепресанти и не са отговорили на тях."

Проучванията на Хиббел установяват увеличение на депресията, насилието и убийствата в страни, където хората ядат по-малко риба в сравнение със страни, където хората ядат повече риба. Омега-3 могат дори да подобрят състояния като биполярно разстройство и шизофрения.

Костната плътност може също да бъде повишена чрез прием на омега-3. "Остеопорозата е по-ниска при популациите, които ядат повече риба, като азиатците, в сравнение с европейците, които ядат повече храни, съдържащи калций", казва Брус Уоткинс, професор по хранене в университета Пърдю. Механизмите не са напълно разбрани, но омега-3 могат да помогнат за подпомагане на образуването на кост.

Омега-3 също може да бъде от полза за кожата. Изследванията на Гренландия с инуитски групи от населението установяват, че не страдат много от псориазис, кожно заболяване, което причинява болезнено възпаление, зачервяване и люспи. Лабораторни проучвания са установили, че омега-3 потискат хиперпролиферацията на кожните клетки, което причинява разпространение на псориазис. Когато изследователите тествали въздействието на омега-3 върху хора с псориазис, след 10 седмици 60 процента от пациентите са наблюдавали намаляване на площта на кожата, засегната от състоянието, и намаляване на клетъчната пролиферация и кожни възпаления.

Очевидно дозата е от съществено значение. Както са казали авторите, докато работата е обещаваща, са необходими още изследвания, за да се разбере механизмът и дозите и защо работи за някои, но не и за други.

Точно както омега-3 инхибират пролиферацията на кожни клетки, които причиняват псориазис, новото изследване открива, че инхибира пролиферацията на ракови клетки в гърдата, простатата и дебелото черво. Това е нова област на изследване, която не е тествана широко. Но ново проучване установява, че пациентите с рак на гърдата реагират по-добре на химиотерапията и ракът се разпространява по-малко, когато пациентите получават омега-3 мастни киселини. И има епидемиологични доказателства, че мъжете, които ядат повече риба, имат по-малък риск от рак на простатата. [Омега-3 в рибата може да намали риска от рак на гърдата]

Има също така доказателства, че омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2 и да подобрят ефектите на диабета, като намаляват инсулиновата резистентност.

Неотдавна американската администрация по храните и лекарствата одобри омега-3 за бебешки рецепти поради преобладаващите доказателства, че подобрява когницията и зрителното функциониране при децата. (Кърмата на майката я осигурява естествено, особено когато майката редовно яде риба.)

Възпалителните заболявания като ревматоиден артрит, улцерозен колит и болест на Крон също могат да се подобрят с добавка на омега-3.

Проучванията тепърва започват. Трябва да се направят повече изследвания, за да се разбере кой ще се възползва най-много от по-високите нива на омега-3 в диетите си. Вашата генетика и среда играят големи роли в отзивчивостта към омега-3. И докато проучванията са много обещаващи за широк спектър от заболявания, оптималното количество омега-3 и идеалното съотношение на омега-3 към омега-6 все още са горещо обсъждани в научната общност.

Това, което не се обсъжда, е, че възрастните жени се нуждаят принай-малко1,1 грама омега-3s дневно, а възрастните мъже се нуждаят от 1,6 грама, според Борда на храните и храненето на Института по медицина. За съжаление американците дори не са близо до получаването на изискването си за омега-3. Но те свикнаха. Очевидно, в по-ранните еволюционни етапи на хората са били консумирани много дива зеленина, постни животни, които пасяха на високи треви на омега-3, и риба с високо съдържание на омега-3, а хората развиват нужда от това.

Но днес омега-3 са до голяма степен заменени с омега-6 в растителни масла, особено соево масло, което се използва в големи дози в преработени храни и бързи храни. И нашите животни вече не пасат на треви с високо съдържание на омега-3, а на зърна. Това променя състава на мастните киселини на месото, за наша вреда.

Повечето изследователски проучвания са открили положителна полза от 500 до 1000 милиграма омега-3 на ден. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на всички възрастни да ядат разнообразна риба, особено мазна риба, поне два пъти седмично, което би осигурило средно от 500 mg дневно. За пациенти с коронарна болест AHA препоръчва 1000 mg дневно или удвоява изискването за морски дарове (но никога над 3000 mg без лекарски контрол).

Добавките са ефективни и могат да се използват вместо да се яде рибата. Поради замърсителите на околната среда, които се намират в рибата, експертите препоръчват на жени в детеродна възраст да запазват приема на риба до не повече от 12 унции седмично. Но изследователите на омега-3 смятат, че рискът да не получите достатъчно омега-3 във вашата диета надвишава потенциалния риск от замърсители.

Възможни са опасности от приема на твърде много омега-3 добавка. Възпалителният отговор на човека е резултат от работата на имунната система на човек или преумора - което означава, че омега-3 всъщност намаляват имунния ви отговор, когато намаляват възпалението.

Това потискане на имунната система може да бъде обяснение за скорошната възможна връзка между рак на простатата и високо омега-3-мастна киселина в кръвта. Това обаче е единично проучване и въпросът се нуждае от повече изследвания.

При високи дози омега-3s също има леко повишаване на риска от хеморагичен инсулт или прекомерно кървене. Така че хората с компрометирана имунна система трябва да приемат големи дози само с съвет на лекар.

Както обикновено, трябва да подчертая баланса. Може да е по-безопасно да се придържате към хранителни източници, а не добавки, така че да не прекалявате и е по-вероятно да останете в баланс.

Проучванията на растителния източник на омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA), са обещаващи и показват положителни ползи. Хранителното вещество, съдържащо се в лененото масло, орехите и маслото от рапица, обаче, не е толкова мощно, колкото омега-3 от рибата, извлечена от морето. Тялото трябва да преобразува ALA в DHA и EPA, което означава, че растителните източници са по-малко мощни от рибеното масло. Но все пак е чудесна идея да включите тези източници в диетата си.

Tallmadge'Най-новата Op-Ed беше ГМО са голям експеримент в областта на здравето, околната среда и нейните допълнителни приноси са достъпни на нейната страница с профили. Последната й книга е „Диети проста ферма за трапезни рецепти: 50 нови причини за готвене през сезон“. Изразените мнения са тези на автора и не отразяват непременно възгледите на издателя. Тази статия първоначално е публикувана на WordsSideKick.com.


Видео Добавка: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation.




Изследване


Стоене За Дълги Часове По Време На Бременност Може Да Повлияе На Растежа На Бебетата
Стоене За Дълги Часове По Време На Бременност Може Да Повлияе На Растежа На Бебетата

Някой Някога Ли Е Ослепял От Гледане На Слънчево Затъмнение?
Някой Някога Ли Е Ослепял От Гледане На Слънчево Затъмнение?

Наука Новини


Новооткритите Видове Маймуни, Разкрити В Колумбийската Амазонка
Новооткритите Видове Маймуни, Разкрити В Колумбийската Амазонка

Галерия С Изображения: Малкият Възбуден Човек
Галерия С Изображения: Малкият Възбуден Човек

Защо Животните Не Се Превръщат В Зомбита В „Ходещите Мъртви“?
Защо Животните Не Се Превръщат В Зомбита В „Ходещите Мъртви“?

Сияеща Светлина Върху Плюсовете И Минусите На Лазерното Епилиране
Сияеща Светлина Върху Плюсовете И Минусите На Лазерното Епилиране

Всичко За Мен: Мощни Хора Вдъхновяват Себе Си
Всичко За Мен: Мощни Хора Вдъхновяват Себе Си


BG.WordsSideKick.com
Всички Права Запазени!
Възпроизвеждането На Използваните Материали Оставя Само Prostanovkoy Активна Връзка Към Сайта BG.WordsSideKick.com

© 2005–2019 BG.WordsSideKick.com