Ориз (Oryza sativa) е хранителен основен и основна култура, отглеждана в целия свят. Има много различни видове ориз - включително дългозърнести басмати, черен ориз, бял ориз и лепкав (или безлепен) ориз - но по отношение на ползите за здравето не всички са създадени равни.
Ползите за кафявия ориз за здравето отчасти се дължат на начина, по който се приготвя, според фондацията на Джордж Мателян за най-здравословните храни в света, която насърчава ползите от здравословното хранене. Кафявият ориз е пълнозърнест, което означава, че съдържа три части от зърнените ядки: външният, напълнен с фибри слой, наречен трици, ядрото, богато на хранителни вещества, наречено зародиш, и нишестеният среден слой, наречен ендосперм, според Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH). Външният, неядлив корпус се отстранява.
За разлика от тях, белият ориз е рафинирано зърно, което означава, че триците и зародишът са отстранени, оставяйки само ендоспора, казва HSPH. (Външният корпус също се отстранява.) Този процес премахва голяма част от фибрите и хранителните вещества. Някои от тези хранителни вещества - включително витамини от група В и желязо - се добавят обратно към „обогатен“ бял ориз, но фибри не се добавят обратно, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Кафявият ориз е силно питателна храна. Това е пълнозърнест продукт, който е с относително ниско съдържание на калории (216 калории на чаша), с високо съдържание на фибри, без глутен и може да бъде включен в различни ястия. Федерацията на САЩ за ориз отбелязва, че кафявият ориз не съдържа трансмазнини или холестерол. В него има само следи от мазнини и натрий.
Ето фактите за храненето на кафявия ориз, според американската агенция по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на хранителните вещества:
Хранителна информация Кафяв ориз, дългозърнест Калории 216 * Процентните дневни стойности (% DV) се базират на диета с 2000 калории. | Amt на обслужване | % DV * | Amt на обслужване | % DV * |
Общо мазнини2грам | 3% | Общ брой на въглехидратитечетиресет и пет грама | 15% | |
Холестерол0mg | 0% | Диетични фибри 4гр | 14% | |
натрий10 mg | 0% | Захари 1гр | ||
манган1.8 mg | 88% | протеин двадесет и четири грама | ||
Витамин А | 0% | калций | 2% | |
Витамин Ц | 0% | Желязо | 5% |
Ползите за здравето на кафявия ориз се дължат до голяма степен на това, че той е пълнозърнест.
Според HSPH, фибрите в кафявия ориз спомагат за понижаване на холестерола, преместват отпадъците през храносмилателния тракт, насърчават пълнотата и могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
Кафявият ориз се счита за храна с нисък "гликемичен индекс". Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко бързо и колко храна повишава кръвната захар на човек след хранене, според HSPH. Храни с нисък ГИ имат рейтинг от 55 или по-малко; средният GI за кафяв ориз е 55. Белият ориз има среден GI от 64, което го прави храна със среден GI. Предишни изследвания показват връзка между диета с висок ГИ и диабет тип 2.
Нещо повече, някои от фитохимикалите и минералите, които се намират в пълнозърнестите храни, може да са свързани с по-малък риск от някои видове рак, казва HSPH. Като част от цялостната здравословна диета, пълнозърнестите храни могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, според AHA.
Следните хранителни вещества се съдържат в пълнозърнести храни според AHA:
През 2012 г. Consumer Reports публикува статия, в която се посочва, че макар арсенът да присъства естествено в различни храни, по-вероятно е да замърси кафявия ориз, тъй като кафявият ориз поглъща много вода, докато расте. Въпреки това, Администрацията по храните и лекарствата анализира над 1000 проби ориз и през 2014 г. заяви, че „нивата на арсен, които FDA открива в пробите, които е оценила, са твърде ниски, за да причинят незабавни или краткосрочни неблагоприятни последици за здравето“. FDA съветва да се спазва диета, която включва разнообразие от пълнозърнести храни. Освен това, тези, които са загрижени за нивата на арсен, могат да сварят ориза си в шест пъти повече от нормалното количество вода и да намалят нивото на арсен с около половината, според FDA.
Над 740 милиона тона ориз са произведени по целия свят през 2013 г., според National Geographic. По-голямата част от него, около 671 милиона тона, се отглежда в Азия. Америките са на второ място с 36 милиона тона, докато Африка е трета, с 28 милиона тона.
Неотдавнашни археологически открития са открили примитивни оризови семена и древни земеделски инструменти, датиращи от около 8000 години в Китай, според HSPH.
Арабските търговци въвеждат ориз в древна Гърция, а Александър Велики (356-323 г. пр.н.е.) го донася в Индия.
Маврите донасят ориз в Испания през осми век, а испанците го въвеждат в Южна Америка през 17 век.
Кафявият ориз, като всички зърна, трябва да се изплакне обилно под течаща вода и всички замърсявания или отпадъци трябва да бъдат отстранени.
За да готвите кафяв ориз, добавете една част ориз към две части вряща вода или бульон. След като течността се върне да заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри за около 45 минути.
Кафявият ориз отнема повече време, отколкото белият ориз, тъй като влакнестият трици слой и богатите на хранителни вещества зародишни слоеве са премахнати, казва HSPH. Тези слоеве също придават на кафявия ориз по-чиста, по-хранителна текстура от белия ориз.
Тази статия е актуализирана на 3 октомври 2018 г. от редактора на здравеопазването на живо Сара Г. Милър.
Кафявият ориз е силно питателно зърно. Той е полезен за сърцето, подпомага храносмилането и може да намали риска от рак, диабет и висок холестерол.